僕自身幼少期からそうなんですが、ガリガリであることが一種のコンプレックスだったんですね。
女の子から「細いね」って言われることも多くって。
多分女性からしたら、誉め言葉だと思っていっているんだろうけど、細いことがコンプレックスな自分にとってはめちゃくちゃ悪口なような気がしていて。
その一言がすごくショックだったの覚えてるんですよね。
そこから何とか太ろうとか、そのために筋トレしようとかして、色々と努力してきました。
結構多いと思います。
僕みたいに中々筋肉がつかずに、細いってことがコンプレックスな人って。
そこで今回かなり面白い話を聞いて、かなり役に立つ情報だと思うのでシェアしておこうと思います。
先に結論から言ってしまうと、筋肉を増やすために「HMB」という成分がめちゃくちゃ効果があるので、筋肉をつけたいっていう人はHMBを取ることをオススメします。
HMBとはいったい何なのか。
- ではHMBとは何なのか。
なぜHMBが、筋肉をつける上でほぼ必須といえるのか。
この部分を解説していくと。
HMBとは、必須アミノ酸であるロイシンから作られる物質のことを言います。
ここではそこまで難しいことは覚えておかなくていいです。
「そんな物質があるんだ」
ぐらいに思ってもらって大丈夫で。
このHMBの効果を2013年アメリカのアンカーソー医科大学が主となって行った研究が論文として発表されています。
アンカーソー医科大学の研究グループは、６０～７６歳の男女24人を集めて、2つのグループに分けていきます。
- 1つ目のグループはHMBを1日３g飲んでもらったグループ。
- 2つ目のグループは効果があると伝えたが、本来全く効果のない不活性プラセボ粉末を飲んでもらったグループ。
この2つに分けて10日間病床で過ごしてもらった後に、8週間のリハビリトレーニングを行ってもらい、両者の筋肉量の違いをチェックしていくという研究を行いました。
この研究の背景にあるのは、高齢者の筋肉量の低下による病気や精神病のリスクへの影響で。
簡単に言えば「筋肉が減ることによって色々な病気のリスクがある」ため、筋肉量を維持するためにはどうればいいのか？っていうことを調べるために行ったということが目的だったんですね。
その結果すごいことが判明しました。
10日間病床で寝て過ごしてもらったときの筋肉量は、HMBを摂取したグループの人たちは筋肉量の変化見られず。
筋肉量が維持されていることが確認されたんですね。
つまり全く筋肉減っていなかったんです。
筋トレをしている人ならわかると思いますが、10日間トレーニングをせず、寝て過ごしたら、どれぐらい筋肉量が減ってしまうのか想像に難しくないと思います。
トレーニングを10日間サボって、ベンチプレスなんかをやろうとしたら、重量が大幅に落ちてしまうもの。
ただそれがHMBを飲んだグループは筋肉量が低下はなく、筋肉量が維持されていたとと、アーカンソー医科大学の研究チームの報告が報告しているわけです。
なぜそんなことが起こったのか。
ではなぜHMBを摂取したグループは、筋肉量が下がらなかったのか。
実はHMBには2つの効果があるということが分かっています。
その一つは、mTORをサポートするという働き。
mTORというのは、簡単言えば「司令塔」ような働きをする成分のことです。
ご飯や食事をとり、体に栄養が多く摂取されると、細胞を活性化させ細胞分裂をうながし、細胞の成長を促すようになります。
筋トレは筋肉の細胞を一時的に壊して、超回復するときに、大きく成長するということで、筋肉は大きくなっていきます。
この時にたんぱく質などの栄養が必要なわけですが、その際「細胞の成長」をより促してくれるのが、mTORだということ。
例えるなら、たんぱく質がFWだった場合に、mTORはMFのようなポジションで。
FWがゴールを獲れるように、ボールを送るのがmTORだということ。
C.ロナウドなどのスーパースターがFWにいたとしても、そこにボールが集まらなければゴールは生まれません。
C.ロナウドがたんぱく質だとしたら、そこにボールを供給するのがmTORだということですね。
つまり筋トレなどをしたときに、より筋肉を大きくするためには、このmTORが重要になってくるということなんですね。
そしてこのmTORをHMBはより活性化させることにつながるので、たんぱく質などの吸収率や筋肥大の効果が高まるといわれているわけです。
また、たんぱく質などの栄養が低下すると、筋肉を分解させて、栄養素を作りだそうと体はします。
生きる上で、内臓や脳というものに比べ”筋肉”は生命活動において優先順位が低いので、かなり分解されやすい分野が筋肉です。
この時にユビキチン・プロテアソーム系が優位に働くことが知られているわけですが、HMBはこのユキチン・プロテアソーム系の働きを抑える効果があるとされています。
だからこそ、10日間病床で過ごしたのにもかかわらず、筋肉量の低下がみられなかったわけです。
HMBは、筋肉を大きくする上で欠かせないmTORに効果的であり、筋肉を分解するユビキチン・プロテアソーム系にも効果があるため、筋トレには欠かせない物質だということが言えるわけです。
裏を返すと、ガリガリで太れなかったり、筋トレをしても全く効果がなかったのは、このHMBが足りていなかったからということが言えるわけです。
HMBはどう摂取したらいいのか。
じゃあ、一体どうしたらこのHMBを摂取することができるのか。
そもそもこのHMBというのは、たんぱく質は元より、たんぱく質を分解したアミノ酸から生成される物質です。
必須アミノ酸であるロイシンから生成されるのがHMBなので、筋トレをするときに重要になってくる魚やお肉といった”たんぱく質”を取ることで、摂取することは出来ます。
なので、一つの方法としては魚やお肉といったたんぱく質を多くとることが、HMBを摂取する一つの方法と言えるでしょう。
ただ、一つ問題なのは、このロイシンからわずか５％しか生成されない、と言われていのがHMBという成分なんですね。
たんぱく質というのは、僕らの体に入ってくるとき、アミノ酸に分解されます。
そのアミノ酸は約20種類のアミノ酸に分けられます。
そのうちの一つが、ロイシンという必須アミノ酸です。
そしてこのロイシンの中から、さらに5％の割合しかHMBとして生成されません。
単純計算ですが、100gのたんぱく質を取った場合。
20種類のアミノ酸に分けられるので、100の内5ｇしかロイシンにはなりません。
その5gの内のわずか5％だけが、HMBとなるので、100gのたんぱく質をとっても、そのうちの0.0025%ぐらいしか、HMBは生成されないんですね。
要するに、めちゃくちゃわずかな量しか生成されないのが、HMBだということなんですね。
今回紹介したアーカンソー医科大学のように3ｇのHMBを摂取しようとすれば、1日約3キロぐらいの鶏むね肉を取らないといけないわけです。
基本的に食事から摂取しようとするのは、ほぼ無理といっていいぐらいの成分がHMBになります。
ですから、アーカンソー医科大学でもHMBを計3g（1.5ｇ1日2回）というように、サプリメントのような形でHMBを直接摂取していたわけですね。
（被験者であった年配の方が1日約3㎏の肉を食べるのはほぼ不可能なので）
なので、1日3㎏のお肉を食べれるって方以外は、基本的にはサプリメントで取ることがオススメです。
こちらのサプリメントであれば、初回500円から購入することが可能なので、一度試してみると良いと思います。
後コスト的にも普通に肉を買うよりはるかに安いので、こっちの方が全然経済的だと思います。
中々太れないとか、頑張ってるけど筋肉がつかないって、本当にコンプレックスだったりします。
女の子からすれば「うらやましい」とかって思うのかもしれないけど、男からしたらそれが本当にショックで。
「○○君って細いよね」
って言われることが、どれだけ醜い気持ちになるのか。
でも筋トレを続けていても、栄養がきちんと取れていないと筋肉ってつきません。
栄養がないトレーニングっていうのは、ざるに水を貯めようとする行為と全く同じで、上から下に抜け落ちていくだけです。
正しい知識を持ってトレーニングをすることが大切です。
筋肉がついてくると、本当に自信がついてきます。
正直今になっては、細いって言われることもなくなったし、ガッチリしてるって言われることの方が多いです。
たったそれだけなんですけど、それだけで人生って変わるんだってぐらい自身はつくもの。
筋肉って一生モノなので、正しい知識をもって頑張ってください。